건강을 담은 과일의 매력 " 블랙베리 "

블랙베리@픽사베이

● “ 블랙베리 ” 자연의 항산화제, 건강의 보물을 탐하다

 블랙베리(Blackberry)는 장미과에 속하는 베리류로, 깊고 진한 색감과 달콤하면서도 상큼한 맛이 특징입니다. 블랙베리는 북미와 유럽이 주산지이며, 항산화 물질과 영양소가 풍부해 슈퍼푸드로 불릴 정도로 주목받고 있습니다. 이번 글에서는 블랙베리의 영양성분, 효능, 부작용, 그리고 맛있게 즐길 수 있는 요리법까지 소개해보겠습니다.

● 블랙베리의 영양성분

blackberry@pixabay

 블랙베리는 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 건강 유지와 질병 예방에 효과적입니다. 영양성분은 다음과 같습니다. (100g 기준)

  - 열량(칼로리): 43 kcal

  - 탄수화물: 9.6 g

  - 단백질: 1.4 g

  - 지방: 0.5 g

  - 식이섬유: 5.3 g

  - 비타민 C: 21.0 mg

  - 비타민 K: 19.8 µg

  - 엽산: 25 µg

  - 칼륨: 162 mg

  - 칼슘: 29 mg

  - 철분: 0.6 mg

 블랙베리는 특히 식이섬유, 비타민 C, 비타민 K의 함량이 높아 면역력 강화와 뼈 건강에 뛰어난 효과를 제공합니다.

● 블랙베리의 효능

 1. 강력한 항산화 작용

  블랙베리에는 안토시아닌, 엘라직산, 퀘르세틴과 같은 항산화 물질이 풍부하여 세포 손상을 방지하고 노화를 지연시키는 데 도움을 줍니다. 이는 피부 미용에도 탁월한 효과를 발휘합니다.

 2. 심혈관 건강 개선

  블랙베리의 식이섬유와 칼륨은 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 감소시켜 심혈관 건강을 증진시킵니다.

 3. 면역력 강화

  비타민 C는 감염에 대한 저항력을 높이고 상처 치유를 도와 면역 체계를 강화합니다.

 4. 소화기 건강 증진

  높은 식이섬유 함량은 소화를 촉진하고 장내 유익균을 증가시켜 장 건강을 개선합니다.

 5. 뼈와 혈액 건강

  블랙베리에 포함된 비타민 K와 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고 혈액 응고를 원활하게 합니다.

 6. 체중 관리

  낮은 열량과 높은 섬유질 함량으로 포만감을 오래 유지하게 하여 체중 감량에 도움이 됩니다.

● 부작용 및 주의 사항

 1. 알레르기 반응

  블랙베리는 드물게 알레르기를 유발할 수 있으며, 입술이나 목의 가려움증, 발진 등이 나타날 수 있습니다. 이런 경우 섭취를 중단하고 전문가의 상담을 받으세요.

 2. 과다 섭취로 인한 소화 불편

  블랙베리를 과도하게 섭취하면 섬유질 과잉으로 인해 복부 팽만감이나 설사를 유발할 수 있습니다.

 3. 혈당 조절 필요

  당뇨병 환자는 블랙베리 섭취 시 혈당 변화를 주의 깊게 관찰해야 합니다.

● 블랙베리를 활용한 요리

 1. 블랙베리 요거트 파르페

  ※ 재료 : 블랙베리 50g, 플레인 요거트 1컵, 그래놀라 2큰술, 꿀 1작은술

  ※ 만드는 법:

  1) 컵에 플레인 요거트를 1/3 정도 담습니다.

  2) 블랙베리와 그래놀라를 층층이 쌓고, 마지막으로 꿀을 뿌립니다.

  3) 냉장고에 잠시 두어 차게 즐깁니다.

 2. 블랙베리 잼

  ※ 재료 : 블랙베리 300g, 설탕 150g, 레몬즙 1큰술

  ※ 만드는 법:

  1) 블랙베리와 설탕을 냄비에 넣고 약한 불로 천천히 끓입니다.

  2) 블랙베리가 부드러워지면 레몬즙을 넣고 10분간 더 끓입니다.

  3) 식힌 후 밀폐 용기에 담아 보관합니다. 토스트나 요거트에 곁들여 즐기세요.

● 마치며

 블랙베리는 항산화 효과와 다양한 영양소로 건강에 유익한 과일입니다. 심혈관 건강, 소화 개선, 면역력 강화에 도움이 될 뿐만 아니라, 맛도 훌륭해 다양한 요리로 활용할 수 있습니다. 하지만 과다 섭취는 피하고 균형 잡힌 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 블랙베리로 건강과 맛, 두 마리 토끼를 잡아보세요!